こんにちは！
今回は、真夏のランニングでどれくらい汗がでるのか実験してみました！
「夏のランニングは大量に汗をかくけど、実際はどれくらい出ているんだろう？」
「暑くてランニングが辛い．．．。なにか対策はない？」
そんな人に、自らを実験台にして暑い夏のランニングでの発汗量を調査しました！それと、暑くて辛い夏のランニングが少しでも楽になる対策をご紹介します！
イチマー真夏のランニングは非常に危険！しっかりと対策をして走ろう！
※筆者は特殊な訓練を受けています
↓夏のランニングは水分を持って行こう↓
ポチップ
真夏のランニングの発汗量調査
実際に走って発汗量を調査
調査方法
- 走る前に裸で体重計測
- 夏の日中に10kmランニング
- 終了後すぐに裸で体重計測
- ランニングは無給水
- 10kmの平坦コースをキロ６分の一定ペースで走る
調査方法は上記に通り、10km走る前と後の体重差を単純に発汗量として計測します。
10km走った程度では、急になん百グラムも脂肪燃焼しないので、減った分＝汗の量とします。
イチマー減った体重＝汗の量でいくよ！
服装
服装は半袖ハーフパンツにキャップを被った、オーソドックスなランニングスタイル。
速乾性の高い夏の標準装備で臨みます。
実験開始
実験時の気象条件
実験は８月某日、天気は曇り時々晴れ、最高気温は35℃
台風の影響で、連日続いた猛暑が落ち着き、蒸し暑く風が少し強い日でした。
実験前の体重
実験前の体重は69.2kg
測定後は何も飲まず食わずでランニングを開始します。
ランニング開始
１km走れば汗がでるでる。
少し涼しい日だと思ったのですが、それなりに湿度が高いムシムシした日だったので、しっかり汗がでました。
汗で腕もテカテカ。10km地点のゴールまで汗が出続けました。
ランニング後すぐに体重計測
10kmのランニング後にすぐ体重計測
69.2kg→67.1kg
結果は－２．１kg
単純計算ですが、10kmのランニングで２ℓの汗が出たという結果になりました。
１km走ると汗が200ml出る計算
10km走って２kgの汗が出るということは、１km走るごとに200mlの汗が出ているという計算に。
しかも少し涼しい日に走ったので、酷暑の炎天下ならもっと汗が出るかもしれません。
大量の発汗は危険
出典：もしも身体の水分がなくなったら｜大塚製薬 (otsuka.co.jp)
2000mlというのは、体重70kgの成人男性の水分量42kg（体重の60％）の約５％相当です。
上の表を見ると５％の水分減少率は、疲労困ぱいや尿量減少を通り越して頭痛や熱にうだる感じだそうです。
さらに減少が進んで８％を超えるとけいれんを引き起こすようになります。
夏のランニングは十分に対策をして臨まないといけないことがよくわかります。
暑さ対策５選
- 涼しい時間に走る
- 涼しい格好で走る
- こまめに水分補給する
- 走る距離を短くする
- ゆっくり走る（ペースを上げない）
①涼しい時間に走る
暑さ対策１つ目は「涼しい時間に走る」
朝夕の涼しい時間帯や、日陰の多い場所を走るだけで効果大！できるなら早朝に走るのがオススメです！
②涼しい格好で走る
暑さ対策２つ目は「涼しい格好で走る」
キャップを被って日光を遮断するだけでも効果あり！
ポチップ
半袖シャツ、ハーフパンツに「アームスリーブ」「カーフスリーブ」を組み合わせて、肌の露出を減らすのも効果大！
ポチップ
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③こまめな水分・ミネラル補給
暑さ対策３つ目は「こまめな水分補給」
当たり前ですが、こまめな水分補給は効果大。ポーチやザックに入れて走るも良し。途中で自動販売機で買うも良し。
水分と一緒にミネラルを含んだジェルなどのサプリメントを補給するとさらに効果大です！
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ポチップ
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ポチップ
④走る距離を短くする
暑さ対策４つ目は「走る距離を短くする」
夏の暑い日は頑張り過ぎないことが大事！普段よりも距離を短くすることで、疲れも残らず、やる気も継続します！
とにかく無理しない！
⑤ゆっくり走る（ペースを上げない）
暑さ対策５つ目は「ゆっくり走る」
気温が高いと心拍数が高くなり普段通り走ったとしても疲れやすくなります。
そうならないように普段よりもぐっとペースを落とし、無理のないように走るのも対策になります！
まとめ
今回は、夏の暑い日のランニングは、どれくらい汗が出るのか実験してみました！（70kg男性）
それに伴い、夏のランニングの暑さ対策５選をご紹介しました！
実験結果
- 10kmで約２ℓの汗が出た
暑さ対策５選
- 涼しい時間に走る
- 涼しい格好で走る
- こまめな水分・ミネラル補給
- 走る距離を短くする
- ゆっくり走る（ペースを上げない）
夏は無理をしないようにランニングを続けていきましょう！
継続すれば、暑さになれていき、徐々に楽に走れるようになっていきます！無理だけは禁物です！
ポチップ
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